そんな忙しい朝でも大切にしたいのが朝ごはんです。
子どもにはその日1日を元気に過ごして欲しいから、やっぱり朝ごはんは大切にしたい！でも時間がない…そんなご家庭も多いかと思います。
今回は一生懸命遊びも勉強も頑張る小学生の朝ごはんについて考えていきましょう。
目次
朝ごはんの重要性！脳の活動に必要なエネルギーはブドウ糖にある
朝ごはんはきちんと食べましょう、というけれどなぜなのでしょうか。
必要なエネルギーを摂るのなら、2食でたくさん摂れば問題ないのではないか、と考えたりすることもあるかもしれません。
脳の活動に必要なエネルギー源はブドウ糖です。
このブドウ糖は体内に貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまいます。
そのため3食に分けてブドウ糖を供給する必要があるのです。
脳が働くことができないと、集中力や記憶力が低下してしまい、勉強面にも影響が出てきてしまいます。
また、朝ごはんを食べることで体温をあげ、体を目覚めさせる役割があるなど、朝ごはんにはいくつかの大切な機能があります。
朝ごはんにおすすめの食材
身体が活動していくうえで必要なのが、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルです。
そのことを頭に置いて、朝ごはんの食材を選んでいきましょう。
主食にお米を食べてブドウ糖を供給しよう
主食になるもの、米やパンなどがまず必要です。
米の方が糖分をゆっくり吸収するので、米を食べた方が安定してブドウ糖を供給することができ、腹持ちもよくなります。
おかゆなどにすれば消化が良いので、お腹が弱い子どもも朝から食べることができ、何より食べやすくなります。
パンは小麦粉からできていますが、小麦粉は消化が良いため腹持ちがしません。また消化が良いため、血糖値が急激に上昇します。
血糖値が急上昇すると、眠気や頭痛、吐き気など体に悪影響を及ぼします。
手軽に食べられるパンですが、できればごはんを食べたほうが良いでしょう。
主菜は火を使わないものでもOK
主菜になるもの、魚・肉・卵を食べるようにします。
火を使うのが面倒でなければウインナーやベーコンを焼いたり、卵焼きや目玉焼きが簡単でおすすめです。
火を使うのが面倒ならば、ハムやツナ、納豆を添えてもいいですね。
また不足しがちな乳製品は牛乳やヨーグルト、チーズなどで手軽に摂りましょう。
野菜や果物からビタミン・ミネラルを摂ろう
エネルギーに直接は関係しませんが、体の調子を整えるために必要です。
不足しがちな野菜や果物を積極的に摂取しましょう。ただし、果物は糖分が高く、太りやすいので食べすぎには注意が必要です。
ナッツを食べて脳の働きを良くしよう
ナッツに含まれる脂質は脳の働きによいので、朝食にパンの場合はピーナッツバターを一緒に食べるのがおすすめです。
ナッツは満腹感も与えてくれるので、空腹も感じにくくしてくれます。
バナナは腹持ちが良く、ブドウ糖が多く含まれている
ブドウ糖などのエネルギー源が多く含まれています。
バナナの糖質はゆっくり吸収されるので、腹持ちがよくなります。
朝ごはんのおすすめメニュー
でも毎日同じだと、本当にそれでいいのか、と心配になったりもしますよね。
では、実際にどのようなメニューが理想的なのでしょうか。朝ごはんにおすすめのメニューをご紹介していきます。
和食の朝ごはん
- ご飯、味噌汁、卵焼き、納豆、漬物
上記の内容なら炭水化物もたんぱく質もしっかり摂ることができます。
欠点としては、野菜や乳製品が不足がちになるところです。
味噌汁に野菜をたくさん入れて野菜不足を補ったり、牛乳やヨーグルトを足すと栄養バランス的には良くなります。
洋食の朝ごはん
- 食パン、牛乳、目玉焼き、サラダ
上記の内容ならビタミンやミネラルも摂取でき、果物をプラスすることでさらに良いメニューになります。
ただ洋食メニューでは主菜に何を持ってくるかで、脂質や塩分の摂りすぎになることもあるので注意してください。
ウインナーなどは手軽に食べられ、子どもも好きなメニューですが、脂質や塩分がたくさん含まれていますので食べ過ぎには気をつけましょう。
また、卵料理でも目玉焼きよりはゆで卵のほうが脂質の摂りすぎを防ぐことができます。
シリアル・菓子パン・スムージー
最近ではシリアルもたくさん販売され、かつ食べやすいので小学生の朝ごはんに取り入れている家庭も多いのではないでしょうか。
また、菓子パンなども甘いので子どもが好んで食べてくれるので朝ごはんに出しやすいですが、シリアルや菓子パンには注意が必要です。
体内の血糖値が急上昇してしまうからです。
その他にも今流行のスムージーも果物だけで作ると糖分が高くなるため注意が必要です。
果物ジュースや食パンに塗るジャムも食べ過ぎにならないように注意してあげましょう。
1日元気に過ごすために朝ごはんを食べましょう
1日を元気に過ごすためには、朝ごはんをきちんと食べることが必要です。
もちろんバランスよく食べることができれば理想的ですが、どうしても食べられない、食べる時間がない、という子どもには、せめてバナナ1本でも食べさせましょう。
何も食べずに学校に行くことがないようにし、できれば生活習慣の改善をしていきましょう。
小学生のうちに直しておかないと、その後習慣を正すのはどんどん難しくなっていきます。1日3食の食リズムが崩れると、血糖値のコントロールが乱れ、生活習慣病の発症にもつながります。
朝ごはんを食べて健康的な身体と生活を手にいれましょう。
