日常的に間食を子どもに食べさせている家庭がほとんどではないでしょうか。
大人の間食は、休息や楽しみといった心の栄養の面が大きいですが、子どもはそれだけではなく、成長、発育のためにとても重要な役割をしています。
では、なぜ、子どもには間食が必要なのでしょうか？
この記事では、子どもの間食の必要性や、良い間食、悪い間食とはどのようなものか、間食を摂る際気をつけたいことなどを管理栄養士の筆者とみていきましょう。
目次
子どもの間食は必要！おやつで栄養を摂ろう
子どもの成長は著しく、発育速度も速いため、多くの栄養を摂る必要があります。
しかし、子どもの消化器官は小さいため、一度に多くの量を食べることができません。
そのため、朝昼夕の１日３回の食事の他に、間食として栄養を補給する必要があります。
年齢別！良い間食習慣を取り入れよう
子どもの間食、いわゆるおやつは、「栄養を補給する」という目的があるため、「補食」の意味を持ちます。
おやつといったら、お菓子などを想像するかもしれませんが、子どもの栄養を補うことができるものを選びましょう。
１～２歳は水分と一緒に摂れるおやつを食べよう
運動量や体格の個人差もありますが、１日の必要エネルギー量の１０～１５％を、間食の適量として目安にすると良いでしょう。
およそ１００～１５０kcalです。
内容は、おにぎりやパンなどの炭水化物、いも類、果物、乳製品などを組み合わせ、水分とおやつが一緒に摂れるよう組み合わせると良いでしょう。
３歳〜６歳は季節の行事合わせたおやつがオススメ
３歳以降の間食は、楽しみや気分転換の意味合いが大きくなります。
また、調理のお手伝いをしたり、野菜や果物の栽培や収穫などを楽しめるようになってきます。
間食の総合エネルギー量は、主食の約１０～１５％で、１４０～２４０kcalが目安になります。
間食の内容は、いも類、果物、乳製品などに、お菓子を組み合わせてバリエーションを加えると良いでしょう。
味や栄養に偏りがないようにし、旬を感じられるものや、季節の行事に合わせたおやつなどがおすすめです。
市販のお菓子を食べさせるときは、食品添加物や塩分、脂肪分などの成分表示を気をつけて見るようにしましょう。
また、甘みや塩分の強いものは、虫歯や肥満、高血圧などの生活習慣病の原因にもなるので、間食の内容や時間などに注意する必要があります。
食に関する適切な知識を得ることは、子どもの将来のために必要なことですので、この時期からしっかり身に付けるように働きかけましょう。
７～１５歳はカルシウムと鉄分を意識しよう
小学校低学年までは、塾や習い事が少ないことがほとんどなので、３歳以降の間食とほぼ同じで良いでしょう。
間食の量は、子どもの活動状況に合わせて適量にすると良いでしょう。
１日の栄養素では、特にカルシウムと鉄分が不足しがちなので、これらを多く含むものを間食にすることがおすすめです。
カルシウム、鉄を多く含む食材のおやつを心がけよう
- カルシウム…牛乳、チーズ、ヨーグルト、大豆製品、枝豆、しらす干し、ごまなど
- 鉄分を多く含む食材…プルーン、ブルーベリーなどのドライフルーツ、ナッツ類など
学年が上がると、自分の適量がわかるようになり、組み合わせもできるようになってきます。
自分で考えて間食を摂れるようにしていくと良いでしょう。
また、友達と遊びの合間などに間食を摂ることも増えてくるため、間食の時間がさらに楽しいものになります。
肥満や虫歯の原因になる4つの悪い間食習慣
間食にお菓子を食べさせることもあると思いますが、お菓子などの過剰摂取は、肥満や虫歯の原因になるといわれています。
間食にお菓子を食べさせる場合は、食べ過ぎることがないよう気をつけましょう。
また、だらだら間食をとることで、食事のリズムも乱れやすくなります。できるだけ、決まった時間に間食をとるようにしましょう。
お菓子ばかりを食べる
お菓子の過剰摂取は、肥満や虫歯の原因になるといわれているため、好ましくありません。
また、甘みの強いお菓子や飲み物は味覚形成の面からもできるだけ避けた方が良いでしょう。
たくさんの量を食べる
間食の摂り過ぎは、3回の食事に影響する可能性があります。
間食の摂り過ぎで、お腹がすかず、食事が摂れないとなると本末転倒になってしまいます。
夕食後に食べる
夕食後に間食を摂ると、翌日の朝、お腹がすかない原因になります。
夕食後２時間以上経過した後、寝るまでの食事を夜食といいますが、間食が夜食のようになってしまうと、朝ごはんを食べられない原因にもなり、規則正しく食事が摂れなくなってしまいます。
だらだら食べる
小学生になると、テレビを観ながら、ゲームをしながらなどの「ながら食べ」が増えてくるといわれています。
何かをしながら食べることは、コミュニケーション能力や味わって食べる習慣が身に付かず、「だらだら食べ」にもなりやすいことから、虫歯の原因にもなります。
間食で心と体に栄養を
子どもの間食は、栄養を補給するだけでなく、息抜きや楽しみといった、心の面にも必要なものです。
また、パパやママ、家族、友達とのふれあいの場にもなることから、間食は広い意味を持っています。
「１日３回の食事を規則正しく、家族みんなで楽しく摂る」ということを基本に、子どもの心身の成長をサポートする間食を取り入れていきましょう。
