中学受験、高校受験、大学受験を控えているご家庭、テスト期間中のご家庭に、体に優しく、勉強も頑張れちゃう、おすすめ夜食メニューを管理栄養士の筆者がご紹介していきます。
受験生の夜食は必要？
勉強するためには、夜食を摂った方がいいと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、勉強中の夜食は必ずしも摂らなければいけないものではありません。
3回の食事をきちんと摂った上で、どうしてもお腹がすいて勉強に集中できないときや、ちょっと一息したい、気分転換したいという場合に夜食を摂ることがおすすめです。
夜食を摂る時に気をつけたい２つのポイント
ですが、お腹いっぱい食べると眠くなったり、胃に負担がかかってしまい、翌日体調が優れないということもあります。
そのことにより朝食が摂れないとなると、頭も冴えず逆効果になってしまいます。
夜食の量は200kcal程度を目安にしよう
夜食を摂る場合は、消化の良いものを選び、小腹を満たすぐらいの軽食にしましょう。
量の目安としては200kcal程で、おにぎりであれば1個分、食パンであれば5枚切りスライス1枚分です。
胃に負担をかけないものを選ぼう
夜食のポイントは、胃に負担をかけない消化の良いものを選ぶということと、脳にエネルギーを送るために糖質を摂るということです。
また、冷たいものは胃に負担がかかるので、できるだけ温かいものにしましょう。
お菓子などの甘いものは、脂肪分が多いものが多く消化に悪いことに加え、満足感が得られずついつい食べ過ぎてしまうので、あまりおすすめできません。
どうしても食べたいときは、チョコレートであれば１～２片程を目安にしましょう。
受験生におすすめな夜食とその理由
1.おかゆは低カロリーなのに満足感が得られる
消化の良い食べ物の代表的なものですよね。糖質もしっかり摂れますし、体も温まります。
おかゆにはさまざまなトッピングが出来るので飽きずに食べられます。梅干しには疲れに効果的なクエン酸が含まれているので、特におすすめです。
おかゆは低カロリーで、満足感も得られる夜食にはもってこい！のメニューです。
2.雑炊は多くの栄養を摂れる
おかゆと同じく糖質がしっかり摂れ、体も温まります。
また、雑炊はさまざまな食材を合わせることができ、より多くの栄養を摂れることも魅力的です。
卵や鶏のささみなどを入れると、疲労回復に効果的なたんぱく質を摂ることができ、旨味もアップします。量としては、卵は１／２～１個、鶏のささみは１本を目安にしましょう。
野菜を入れることで、かさ増しにもなり満足感が得られます。
3.うどんはアレンジ次第で体を温められる
うどんはそのままでもおいしいですが、さまざまなアレンジができるのも嬉しいですよね。
夜食におすすめなのは、生姜やネギなどの薬味をたっぷり使ったあんかけうどんです。体も温まり、あんかけにすることでボリュームも出ます。
うどんの量は１／２玉を目安にしましょう。
4.味噌汁は風邪予防にも効果的
具沢山の味噌汁がおすすめです。
かぼちゃやさつまいもなどを入れると、糖質やビタミンを摂ることができ、風邪予防にも効果的です。
受験シーズンは風邪を引きやすい季節でもあるので、風邪予防もしっかり行いたいですよね。また、味噌汁に含まれるアミノ酸は疲労回復に効果的です。
5.茶碗蒸しは疲労回復に効果的
茶碗蒸しはつるっと食べられて、消化にも良いのでおすすめです。
卵のたんぱく質がエネルギーにもなり、疲労回復にも効果的です。糖質が足りないので、小さいおにぎりなどをプラスしても良いでしょう。
一から作るのはなかなか難しい茶碗蒸しですが、温めるだけで食べられる茶碗蒸しがスーパーで売られているので、家庭で簡単に出せる夜食メニューの一つです。
6.青魚の缶詰は脳の働きを良くする成分が豊富
青魚には脳の働きを良くするDHA、EPAが豊富に含まれています。ご飯のお供におすすめです。
缶詰は手軽で、食べたいときにすぐ食べられるので常備しておくと便利ですよ。
7.ナッツ類は夜食のみならず小腹が空いた時にも摂取しよう
ナッツ類に含まれるビタミンB１は糖質がエネルギーになるのを助けてくれます。
夜食のみならず、小腹がすいたときやいつもの食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。
9.牛乳に含まれるビタミンB2は疲労回復に効果的
牛乳に含まれるビタミンB２は疲労回復に効果的です。
お腹が冷えて腹痛などを起こしてしまうと良くないので、ホットで飲むことをおすすめします。
10.ココアの成分は集中力や記憶力を高める効果がある
ココアに含まれるテオブロミンという成分は、脳の働きを良くし、集中力や記憶力を高める効果があります。
また脳の血流が良くなることで、リラックス効果もあります。
アイスココアもおいしいですが、冷たいものは胃に負担がかかるので、ホットで飲むことをおすすめします。
11.眠気がある時はガムをよく噛んで頭をスッキリさせよう
夜食とは言いにくいかもしれませんが、眠気があるときなどにおすすめです。
よく噛むことで、脳が刺激され頭がスッキリする効果があります。ガムだけでなく、食事の際はよく噛んで食べると良いでしょう。
食事だけでなく睡眠や運動する時間も大切にしていきましょう
質の良い勉強をするには、食事だけでなく睡眠や適度な運動も大切です。受験生は夜遅くまで勉強することも多く、寝不足になってしまいがちですよね。
脳を働かせるためにも、仮眠を取るなどしてできるだけ睡眠時間を確保するようにしましょう。
また、勉強の合間に軽くストレッチをするのも頭がスッキリしておすすめですよ。肩回しや首のストレッチは肩こりにも効果的です。
受験は子どもにとっても親にとっても闘いですよね。
夜食は軽めに、睡眠や運動も大切にし、親子で力を合わせて受験に挑みましょう！
